学龄孩子的一日三餐怎么吃？

记得上中学时，每到了第四节课肚子就会饿得呱呱叫，那种饥饿的感觉现在还记忆犹新，一来上课脑力消耗大，二来青春发育期新陈代谢加快，需要的热量增加，所以才会感觉那么饿！今天是我国第20个学生营养日，特别撰写了一片关于学龄孩子的一日三餐怎么吃的博文，供广大家长参考。

皇帝的早餐同样适合孩子

早餐对于学龄孩子来说是一天中最重要的一餐，热量充足要扛至少4个小时；主食要吃够，能达到200克最好，防止第三、四节课出现低血糖，昏昏欲睡，影响大脑运转，而且最好是慢消化的主食，也就是说至少粗粮杂粮占到三分之一为好；还要有优质蛋白，牛奶、鸡蛋或者瘦肉都是很好的，牛奶还有丰富的钙质有助于长个，鸡蛋里的卵磷脂对大脑正常工作有帮助，瘦肉的优质蛋白人体吸收率高，尤其是红肉富含铁质，能携带氧气顺利到达大脑，也有利于大脑的高效运转。还要有蔬菜最好是绿叶菜，不仅提供维生素C和维生素B2、膳食纤维，而且还含有对眼睛有帮助的叶黄素、玉米黄素和β胡萝卜素、以及对骨骼健康有益的维生素K。总之，早餐家长绝对不能糊弄，最好当做正餐一样来准备，不是随便装点面包牛奶就打发孩子上学去，甚至给点钱让孩子随便吃路边摊早餐。

午餐不挑食，营养均衡热量适中

大多数孩子的午餐都是在学校食堂解决，很多家长和孩子对食堂的饭菜表现出很不屑，其实这种做法很不可取。客观地讲，大锅饭肯定不如小锅饭吃着香，而且众口难调，但是现在的学校食堂一般都配有专门的营养师来为孩子们配餐，尽管饭菜的口味不一定呵护所有孩子的胃口，但是，从营养需求的角度来看，却是非常合理的搭配。作为家长，应该鼓励孩子慢慢适应学校食堂的饭菜，这也有利于培养孩子的吃苦和适应环境的能力。而且可以肯定的一点是，食堂的饭菜味道再不尽人意，也比起外面的路边摊强太多，不管从食品安全还是从营养角度来看。当然，如果家长有条件有时间，也可以为孩子送饭，但是不鼓励这样做，从小搞特殊并不利于孩子的身心健康成长。

晚餐清淡好消化，不宜过饱

很多家庭都把一天的晚餐当成大餐来准备，因为白天上班的上班，上学的上学，只有晚上这一顿，一家人有机会聚在一起，爸妈回到家里，心疼孩子一天没好好吃饭，他喜欢吃什么就做什么，把这顿当做正餐，觉得孩子就靠这顿补回来了。其实这个做法也是极不可取的，晚上相对来说消耗少，吃下大餐后消耗不掉，无论是大人还是孩子又会发胖，毕竟多余的热量总得有个去处。发胖是小，危害身体健康是大，各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、血脂异常、胰腺炎等等都和晚餐过饱有关系。而且对于孩子来说，晚上吃的太多，容易昏昏欲睡，影响写作业的效率。晚餐的原则应该是弥补白天没有吃到的食物，例如早上和中午都没有吃到鱼和豆制品，晚餐就可以考虑吃它们，让一天摄入的营养更均衡。

准备健康零食，减少孩子吃垃圾食品的机会

由于孩子消耗大，所以饿得快，处在青春发育期的孩子更是如此。所以可以在早上出门前为孩子准备一些健康的零食，避免孩子课间去商店买垃圾食品充饥。健康的零食包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、洗好的水果或者一块全麦面包等等，让孩子在上午10点或者下午放学前吃一些垫吧垫吧，就能稳定血糖，提高听课的效率，又不至于挨饿。而且，这些健康的零食都是新鲜食材，能够提供我们身体必须的营养成分。

此外，还要每天喝足至少1200毫升的水，最好是白开水，或者稀释过的果汁，而不要选择各种甜饮料。

最后，和大家分享一个14岁男孩的一日三餐的例子：

早餐：一大碗菠菜鸡蛋面条、几块酱牛肉、一袋牛奶、一杯酸奶、一块全麦面包、一个猕猴桃、3个核桃（面条和牛肉在家吃，其他视情况可以带到学校当做课间的零食吃）

午餐：大米饭一碗、紫菜鸡蛋汤一碗、白萝卜炖排骨、清炒三丝（一般食堂都会提供的饭菜）

晚餐：三鲜馅小笼包3个，二米粥一碗，豆腐炖鱼、西兰花炒蘑菇（主要是好消化，弥补早餐和晚餐没有吃到的食材）

是不是很简单，孩子吃的营养、健康又扛饿，能够精力充沛地应对繁重的脑力活动，又不至于因为热量过剩长成小胖墩。