婚姻学堂
翘臀提升性感受
蔡利超 编译
“翘臀”不仅能增加身材的美感，还能让你更好地享受性生活。临床性医学顾问、《掌握多个性爱体位》的作者埃里克·加里森认为，强有力的臀部能增加性快感。臀部力量强壮能让你在不同角度的多个位置上发生性行为，而且持续时间更长。例如你若喜欢用送髋的动作性爱，就需要足够的臀部肌肉耐力来支持。近日，美国《健康杂志》网站就为伴侣们总结了5个提升性感受的臀部锻炼动作。
1.臀桥式。这个动作主要锻炼臀肌，同时也锻炼了核心肌肉群、\\u8158绳肌、股四头肌和髋屈肌。事实上，在从事剧烈运动(包括性生活)之前，臀桥式是一个很好的热身动作。
做法：仰卧于地面，双膝弯曲呈直角(如图1)；脚后跟用力蹬踏地面，用力收缩\\u8158绳肌和臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面；在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置；10次为1组，每次做3组。
2.送髋式。与臀桥式一样，送髋式也能增强臀部肌肉力量。两者的差异在于，做送髋式要求背部抬高，因此它增加了臀部的移动范围。
做法：从坐姿开始，双膝弯曲呈直角，双脚平放在地面上，肩胛骨靠在训练凳上，双臂张开，以保持身体稳定；用力收缩臀肌和核心肌肉群，抬高臀部，直到身体与地面平行(如图2)；在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置；10次为1组，每次做3组。为增加难度，你可以把一个杠铃片放在膝盖上，或是使用杠铃、哑铃或壶铃。
3.高位平板支撑式。平板支撑式不仅能增强核心肌肉群的力量，还能锻炼臀肌、\\u8158绳肌、股四头肌、腹斜肌和肩部肌肉。掌握这个锻炼动作能增加你在性爱过程中的控制力，从而在各个体位上都能享受到快感。
做法(如图3)：从俯卧撑的高位姿势开始做起，腕关节位于肩膀正下方；绷紧核心肌肉群，保持后背平直；保持住这个姿势30~60秒钟。
4.杠铃硬拉。硬拉能增强整个后链肌肉群的力量，包括臀肌、\\u8158绳肌、核心肌肉群和脊柱下方的肌肉。它要求锻炼者以臀部为轴心向前倾斜身体，如果你喜欢用站立式的性爱体位，这个锻炼动作再合适不过了。
做法(如图4)：站立，双臂伸直，双手攥住杠铃杆，双手分开的距离与肩同宽，把杠铃靠在大腿上；双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，膝盖略微弯曲；肩膀向后，以臀部为轴心，身体前倾，把杠铃向下滑到大腿的前部，直到它与小腿的高度持平；缓慢地回到初始站立姿势，把杠铃片滑回大腿上；8~10次动作为1组，每次做3组。熟练后可逐渐增加杠铃片重量，但每次增量不超过10磅。
5.鸽子式。这个拉伸动作能很好地放松臀肌和髋屈肌。当这些肌肉紧绷时，你可能会感到臀部紧绷或腰背痛。在做完鸽子式后，\\u8158绳肌也会更灵活。
做法：呈低位箭步蹲姿势，左腿向后伸直，右小腿平行于健身垫的前方；挺胸，做3~5次深长呼吸；以臀部为轴心，身体前倾，前臂放低至地面(如图5)；如果可能的话，把头靠在健身垫上；保持这个姿势不动，做5~10次深长呼吸；然后换身体另一侧做同样的动作。▲
